Ishrana

Ako ste  odlucili zdravo da se hranite ili zdravo da  smršate,onda ste na pravom mestu, popunite kontakt formu  i mi cemo Vam se javiti!

ПРАВИЛНА  ИСХРАНА   ДЕЦЕ   УЗРАСТА    1  ДО  7  ГОДИНА

 

  1. ПЕРИОД 1 ДО 3

Овај период карактерише нагли физички и ментални развој. Деца просечно годишње порасту 7цм и добију на телесној маси око 2кг. Локомоторни систем детета се нагло развија, ЦНС детета се сусреће са сложенијим задацима , попут причања и ходања. Оно што је најважније родитељима у том периоду јесте како дете научити да стекне добре навике у исхрани и како детету понудити нутритивна решења која нису и толико примамљива својим укусом и изгледом, а круцијална за правилан развој и раст детета?

Основно правило јесте уоброчавање. Дакле дете би по правилу требало да има 3 главна оброка: доручак, ручак и вечеру и 2 међуоброка, односно преподневну и поподневну ужину. Врло је битна сатница, односно , детету треба створити временски оквир оброка на које ће се навићи и прихватити. Идеално је ујутру кренути са првим оброком сат времена по устајању, као и код одраслих. Размак између сатница за оброке је 2 до 3 сата.

Која врста хране долази у обзир?

То су намирнице и биљног и животињског порекла.

Биљног порекла: житарице, воће и поврће / садрже угљене хидрате, протеине, витамине и минерале/

Животињског порекла: месо, риба, јаја, млеко и млечни производи – сир, јогурт, кисело млеко / садрже протеине високе биолошке вредности, одређене врло важне минерале – гвожђе, цинк и калцијум и подједнако хидро и липосолубилне витамине /.

Шта је најзаступљеније у том периоду?

Првенствено треба наставити са припремом посебних оброка за дете јер и даље треба водити рачуна о уносу соли и шећера.

До прве године со је апсолутна беспотребна, слан укус је стечен укус и треба га одложити барем до краја прве године. Након тога максимална количина унете соли је до 2гр дневно, што је свега 1/3 унете количине у односу на одрасле особе. А што се тиче шећера, правило је масилмално га избегавати колико је то могуће, тј. не додавати га посебно, већ детету нудити свеже воће, поврће и млеко.

НАПОМЕНА: Врло је важно да у овом узрасту детету више нудите храну богату  здравим мастима, а смањите унос влакана, да се дете не би заситило пре времена, дакле супротно од исхране одраслих. Те масти су заправо детету главни извор енергије и липосолубилних витамина / А, Д, Е и К / и круцијалне су за развој ЦНС-а.

Које су то масти?

Моно и полинезасићене масти :

Добар извор су: маслиново уље-хладно цеђено, масна риба: туна, лосос, сардине, скуша, поврће,  (сунцоктерово уље-хладно цеђено / ограничене количине/).

Генерално дневни унос калорија након 2 године требало би да износи до 1300kcal, имајућу у виду да те потребе варирају у зависности од активности, грађе и метаболизма детета. Имати на уму да детету у току 2 године живота апетит опада, док се у току треће све полако враћа у нормалу и повећава се дететово интересовање за храну. И у овом узрасту деца више воле сирово у односу на кувану храну.

НАПОМЕНА: Врло је важно пазити на унос воде. Пре јела и у току јела детету не нудити воду, а после оброка тек након 20 минута.

 

  1. ПЕРИОД 3 ДО 5

За овај узраст најбитније су  6 главних група намирница:

  • Житарице / хлеб /
  • Поврће
  • Воће
  • Млеко, јогурт, сир
  • Месо, риба, јаја
  • Махунарке.

Дневни унос калорија  требало би да износи до 1500kcal. Редовност и разноврсност оброка је у овом добу императив, јер деца на тај начин трајно имплементирају здраве и добре навике у исхрани! Хидрираност ускладити са физичком активношћу детета, лети повећати унос воде и незаслађених сокова, првенствено воде!

  1. ПЕРИОД 5 ДО 7

За овај узраст је карактеристично да деца почињу више да једу, прихватају нове укусе и тек сада увиђају значај правилне исхране.  Дневни унос калорија  требало би да износи до 1800kcal. Обзиром да деца у овом узрасту и даље имају повећане нутритивне потребе, од овог периода почиње и већи унос влакана у односу на претходни период где је нагласак био првенствено на уносу здравих масти. Заправо почиње полако врло приближан вид исхране као код одраслих људи. Храна са више влакана, ограничен унос масти, свеже воће, поврће, адекватан унос млечних производа и редовна хидрираност.

 

 

ЛИСТА КОРИСНИХ НАМИРНИЦА:

  • Хељда
  • Просо
  • Јечам
  • Овас
  • Квиноја
  • Амарант
  • Булгур
  • Кус кус
  • Пиринач
  • Раж
  • Кукуруз
  • Спелта.

Ове житарице се могу барити и спремати у комбинацији с поврћем или друга опција њихов гриз у комбинацији са јогуртом, млеком и воћем, нпр.бананом, јабуком као здрав доручак.

 

 

  • Боб
  • Пасуљ / црвени, азуки, мунго /
  • Боранија
  • Сочиво / све врсте /
  • Грашак / све врсте /
  • Наут.

НАПОМЕНА:  Соја и сојино млеко су намирнице које треба умерено конзумирати. Сојино млеко се може дати детету након навршене прве године. Што се тиче орашастих плодова, увођење након навршене 3 године и увек у млевеном облику до навршене 5 године због опасности од гушења приликом гутања већих комада. Уколико дете има потврђену алергију на глутен, лактозу или било коју намирницу, строго водити рачуна о припреми хране у таквим околностима.

 

 

ЗАКЉУЧАК:

Драги Родитељи,

Добре навике у исхрани стичу се за породничним столом. Деца упијају све радње, ритуале , обичаје и касније усвајају као своје. Трудите се да сами будете најбољи пример својој деци. С намером смо изоставили део о лошим навикама у исхрани и акценат бацили на добре, јер је ово прво узело маха као последица убрзаног и инстант начина живота и постаје део свакодневнице.  Ваш минут времена за припрему  здраве хране Вама и Вашем детету значи годину здравља, Ваш устаљени ритам оброка значи дететов сигуран и правилан раст и развој органа и на крају, не мање битно, Ваш осмех даје детету ЦЕО СВЕТ!

 

Сa поштовањем,

ЦЕНТАР ЗА ПРЕВЕНТИВНУ  МЕДИЦИНУ „Е&М“

Савет нутрициониста,

Едгар и Маја 

 Voda

Ono što je našem organizmu svakodnevno potrebno, svakako je unošenje – vode. Flašicu vode treba uvek imati kraj sebe – u tašni, na radnom stolu, dok se bavite nekom sportskom aktivnošću ili dok putujete.

Poznata je činjenica da je poželjno dnevno popiti najmanje osam čaša vode. Kako ispuniti tu kvotu?

Započnite dan uz čašu vode, pre nego što doručkujete. Vašem telu je tada zaista potrebna voda, posle duge noći bez tečnosti.

Popijte čašu vode svaki put kada perete zube u toku dana.

Napunite flašice vodom i držite ih u frižideru. Svaki put kada izlazite napolje ponesite po jednu flašicu. Korisno je uvek imati tečnost pri ruci, nikad se ne zna kad će vam zatrebati.

Popijte čašu vode posle svake užine (grickalice, voća…)

U razvijenim zemljama se već nalaze u prodaji specijalizovane bočice za vodu sa prečišćivačem. Ako nabavite ovu korisnu stvarčicu, moći ćete bilo gde da je napunite vodom – na izvoru ili reci ako ste u prirodi, ili na bilo kojoj slavini ako ste u gradu. Mehanizam u bočici će svaku vodu pročistiti i učiniti je zdravom za piće. Kod nas se još uvek ne može nabaviti tako nešto, barem ne u običnim prodavnicama.

Koji su to glavni razlozi zbog kojih treba piti vodu?

Zbog energije: tokom sna, telo gubi tečnost, tako da se budimo pomalo omamljeni i zamagljenih misli. Ono što nam najbolje vraća pribranost uma i energiju za ostatak dana je – voda. To takođe može i zameniti vašu potrebu za jutarnjom kafom.
Zbog održavanja telesne linije: uvek kada osetite potrebu za hranom, popijte prvo čašu vode. Vaša potreba će možda biti utoljena. A ako ste i posle čaše vode još uvek gladni, onda je vreme za užinu ili za zdrav obrok.
Zbog bržeg metabolizma: stručnjaci su utvrdili da ljudi koji imaju naviku da svakodnevno piju dosta vode (najmanje osam čaša dnevno) imaju brži metabolizam od onih koji vodu piju retko. Samim tim, brže troše kalorije koje su uneli tokom dana.
Ako se rekreativno bavite nekim sportom, vaše potrebe za vodom su još veće. Ovih dana su veoma popularni tenis, razne vrste aerobika ili biciklizam. Pored dresa i patika, neophodni deo vaše sportske opreme je i – bočica sa vodom.

 

 


 

slika1

Jednostavan način za izbor Vašeg 5 NA DAN jelovnika zasnovan je na kombinovanju različitih boja namirnica.

Različito voće i povrće sadrži različite kombinacije vlakana, minerala i drugih hranljivih materija. Priroda nam nudi svoju paletu, sve ostalo je stvar mašte. Vaši obroci mogu izgledati kao mala umetnička dela, što će uz bogatstvo prirodnih ukusa doprineti uživanju u hrani.

UZ PREDLOG NEDELJNOG IZBORA VOĆA I POVRĆA, NAVEŠĆEMO VAM I 7 RAZLOGA ZA PRIHVATANJE 5 NA DAN PREPORUKA:

slika2
Namirnice za PRVI DAN su dobre za detoksikaciju organizma. Ovo je važan korak za početak radne nedelje. Detoksikacijom započinjete čišćenje celog tela: jetre, bubrega, pluća kao i čišćenje pomoću sistema: žuči, kože, limfnih žlezda i krvi. Šargarepa sadrži karoten i provitamin A, koji štiti sluzokožu i ima snažno antioksidantno dejstvo, što znači da usporava starenje organizma i sklonost teškim oboljenjima. Limun i jabuka su savršena kombinacija koja otklanja umor i podiže sposobnost za umni rad. Krompir i kupus, kao izvor vitamina C, blagotvorno deluju na detoksikaciju celog organizma.

 

VOĆE I POVRĆE SU ODLIČNI, SVIMA DOSTUPAN IZVOR VITAMINA, MINERALA I BILJNIH VLAKANA, NEOPHODAN ZA PRAVILNO FUNKCIONISANJE NAŠEG TELA.

slika3
Unošenjem ovog voća i povrća u toku drugog dana možete poboljšati elastičnost kože i rad žlezda. Ove namirnice su pogodne za izbacivanje viška vode iz organizma, a kombinacijom ananasa, ljute paprike i paradajza možete očistiti vašu kožu ne samo površinski, već i dubinski. Banana odlično zavarava glad, a niskokalorična, pa se dobro uklapa u spisak namirnica za dijetu. Sirov crni luk u salati ili kao prilog jelu pomaže u vezivanju viškova masti i njihovom izbacivanju iz organizma.

BOGACTVO RAZLIĆITIH UKUSA PRUŽA VAM NEISCRPNE MOGUĆNOSTI ZA PRIPREMU RAZNOVRSNIH OBROKA

3dan

Kombinacijom današnjih voćki možete uraditi mnogo na jačanju imuniteta. Jabuka i limun su bogati vitaminima C i koji je najvažniji element u jačanju ili održavanju imuniteta. Blitva, kao izvor gvožđa i magnezijuma, i krompir kao dragoceni izvor energije i ugljenih hidrata, podižu nivo imuniteta, što vam je potrebno pred hladne dane koji nam dolaze. Unosom voća i povrća sa današnjeg spiska možete se zaštiti od prehlada i virusa.

ISPITIVANJA SU POKAZALA DA REDOVNO KONZUMIRANJE VOĆA I POVRĆA UMANJUJE RIZIK OD POJAVE BOLESTI SRCA, MOŽDANOG UDARA I NEKIH VRSTA RAKA.

 

4dan

Današnja kombinacija je idealna za vašu dnevnu količinu i revitalizaciju organizma. Kivi je bogat vitaminom C, a crvenim grejpfrutom se možete osvežiti i izbaciti višak vode iz organizma, što podiže imunitet i povoljno utiče na rad srca i krvne sudove. Salata od šargarepe i kupusa začinjena limunom je odličan izvor vitamina C, smanjuje napetost i pomaže u održavanju vitke linije.

 

VISOK SADRŽAJ PRIRODNIH ANTIOKSIDANATA USPORAVA PROCESE STARENJA ĆELIJA.

 

5dan

Kombinacijom jabuke, šargarepe i limuna pospešujete otpornost organizma. A krompir i paradajz vam daju dovoljnu dnevnu količinu ugljenih hidrata. Ako pojedete 200 g mesa sa salatom od paradajza i šargarepe, a uveče pojedete 150 g barenog krompira, budite sigurni da ste uneli dovoljnu dnevnu količinu namirnica za bolji i jači imuni sistem i da ste obezbedili pravilno funkcionisanje vašeg organizma.

 

VELIKI IZBOR SEZONSKOG VOĆA I POVRĆA OMOGUĆAVA NABAVKU PO NAJPOVOLJNIJIM CENAMA.

 

6dan

Iseckajte jabuku i bananu, prelijte ih medom i eto savršenog jutarnjeg obroka koji ima malo kalorija, ali dovoljno ugljenih hidrata sa kojima ćete biti siti do ručka. Nakon laganog ručka upotpunjenog zelenom salatom punom selena, odličnog antioksidansa, pojedite jednu narandžu kao osvežavajući desert. Salata sa ljutom paprikom za večeru će vam dati energiju i regulisati crevnu floru. Savet: svežu ljutu papriku nemojte prelivati sirćetom ili uljem, jer tako gubi hranljivu vrednost i pojačava joj se ljutina.

 

PRAVILNA ISHRANA POVOLJNO UTIČE NA OPŠTE PSIHO-FIZIČKE SPOSOBNOSTI.

 

7dan

Narandža i žut grejpfrut su odlični antioksidanski, pa unošenje ovog voća predstavlja zdrav način da se započne dan. Sok od dve voćke nemojte zaslađivati. Paprikom, paradajzom i krompirom možete uneti dovoljno proteina i ugljenih hidrata koji su vam potrebni u toku dana, pa je ova kombinacija idealna u dijetetskoj ishrani.

AKO SAMI NE VODITE RAČUNA O SVOM ZDRAVLJU, MALO JE VEROVATNO DA ĆE NEKO DRUGI TO ČINITI UMESTO VAS.

 

 

ZDRAVO SRCE

Kardiovaskularna oboljenja spadaju u najčešća i najsmrtonosnija oboljenja današnjice, a njihovi najčešći uzroci, pored naslednog faktora, su nepravilna ishrana, loše životne navike, stres, nedovoljno sna i fizička neaktivnost. Nedavna medicinska istraživanja pokazala su da svakodnevno pravilno unošenje svežeg voća i povrća umanjuje mogućnost dobijanja srčanog udara za 45%. Posebno se ističe konzumiranje povrća bogatog kalcijumom, koji direktno utiče na smanjivanje visokog krvnog pritiska i tako umanjuje mogućnost nastanka srčanog udara. Ipak, pozitivne misli i smeh su najbolja prevencija srčanih oboljenja.

srce

DA SRCE KUCA KAO SAT
(0) Nijedna cigareta na dan.
(3) Tri kilometra ili 30 minuta šetnje na dan.
(5) Pet porcija različitog voća i povrća na dan.
(140) Gornji (sistolni) krvni pritisak ne sme preći 140 mg Hg.
(5) Ukupni holesterol u krvi ne sme biti veći od 5 mmol/l.
(3) Loš LDL holesterol mora biti manji od 3 mmol/l.
(0) Izbegavajte slatkiše i kontrolišite telesnu
težinu.
– Svakodnevno unošenje 2 – 3 porcije različitog voća i 2 – 3 porcije različitog povrća smanjuje krvni pritisak i mogucnost oboljevanja od kardiovaskularnih bolesti.
– Voće i povrće se unosi 30 minuta pre ili 30 minuta posle jela, da bi se vitamini i minerali iskoristili.
– Jedite pet puta na dan (tri glavna obroka i dve užine). Jedite na svaka 2 – 3 sata.
– Pijte najmanje 5 – 8 caša vode dnevno.
– Ne solite. So zamenite svežim zacinima (peršun, celer ili suvi zacini: biber, mlevena paprika, đumbir, origano…).

 

Koštunjavo voće – čistači krvi, čuvari srca

Orah jača mišiće i vid, badem čuva nervni i endokrini sistem, indijski orah snižava šećer i pritisak, dok brazilski orah deluje protiv malignih oboljenja

Koštunjavo voće bogato je brojnim korisnim sastojcima, lek je za mnoge bolesti, ali i odlična preventiva kako bi sačuvali zdravlje. Kod nas je najzastupljeniji orah, jer je „domaća“ voćka, ali se u bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane može naći i koštunjavo voće koje ne potiče sa naših prostora.

 

orahORAH je u narodu poznat kao čistač krvi, a dobar je i za lečenje plućnih bolesti, katara creva, jačanje mišića i vida. Kao kupka i oblog koristi se protiv inficiranih rana i ekcema, raznih kožnih bolesti, upale očiju. Kao ulje odličan je za kosu, ali i kao zaštita od opekotina izazvanih sunčanjem.

Osim 65% ulja, jezgro oraha sadrži i 15 procenata vrednih belančevina, ugljenih hidrata, fosfor, kalijum, magnezijum, vitamine B i C, gvožđe. Zato je orah izuzetan detoksikant, sekretolitik, laksativ, antidijabetik…

 

Čaj od mladog lišća uz dodatak meda savršen za čišćenje organizma. Koristan je i za varenje, kostobolju, krvarenje zuba i bolesti zubnog mesa, protiv gnojnih osipa, prekomernog znojenja nogu i belog pranja.
Zanimljivo je da orah uz soju najbolje može da zameni meso.

dev-orahOrah spada u prvu grupu biljki uljarica i veoma je važan za vegetarijance zbog količine masti i proteina. Poređenja radi, soja ima 34% proteina, a orah između 17 i 23%. Sto grama oraha daje 500 kalorija, kao i 0,7 litara mleka.

Kao izvor vitamina 100 grama oraha može da zameni 115 grama mesa ili tri do četiri jajeta.
Samleven može da se koristi i u vegetarijanskim namazima uz različite dodatke.

 

 

 

 

medKOMBINACIJA SA MEDOM
U kombinaciji sa medom orah je izuzetan prirodni lek, jer organizmu obezbeđuje sve neophodne vitamine, minerale, belančevine, masti, ugljene hidrate.

Mešavina je naročito dobra za lečenje iscrpljenosti i malokrvnosti.
Sprema se tako što se pola kilograma livadskog meda pomeša sa pola kilograma mlevenih oraha i jednim limunom. Ovako spremljen lek uzima se svaka tri do četiri sata, po jedna kašičica, sve do oporavka.
Za lečenje hipertenzije i anemije uzrokovane nedostatkom gvožđa, svakodnevno treba uzimati 100 grama oraha sa istom količinom meda, u trajanju od najmanje 45 dana. Isti način lečenja delotvoran je i kod ishemije (nedovoljna ishranjenost) srca.

indijski-orahINDIJSKI ORAH je hranljiva i zdrava namirnica koju redovno treba konzumirati.

Samo šaka ovog ploda pojačava lučenje hormona koji mozgu signaliziraju da je osoba sita i na taj način kontroliše apetit. Predstavlja bogat izvor polinezasićenih masnih kiselina i proteina, celuloze, vitamina E, K i B1, magnezijuma i kalijuma, važnih za zaštitu kardiovaskularnog sistema. Sadrži čak pet puta više vitamina C nego pomorandža.

Nutricionisti preporučuju da umesto ulja salati od svežeg povrća treba dodati nekoliko indijskih oraha.
Dokazano je da ima antibakterijsko, antiseptičko i diuretsko svojstvo. Deluje i protiv upala, ublažava kašalj, snižava šećer u krvi i povišen pritisak, čisti creva, a predstavlja i dobar afrodizijak.

Polinezasićene masne kiseline blagotvorno utiču na dijabetes, pomažući da se snizi nivo triglicerida i nastajanje komplikacija povezanih sa visokim nivoom šećera i holesterola.

Ako redovno jedete indijski orah smanjujete rizik za nastanak dijabetesa tip 2.

Plod je bogat i značajnim količinama bakra, koji je važan za čitav niz fizioloških procesa u organizmu, uključujući i apsorpciju gvožđa, borbu sa slobodnim radikalima, razvoj kosti i vezivnog tkiva, proizvodnju melanina koji koži i kosi daje prirodnu boju.

 

brazilski-orahBRAZILSKI ORAH je verovatno najbogatiji prirodni izvor selena, važnog antioksidansa koji preventivno deluje protiv malignih oboljenja. Samo dva ploda zadovoljavaju dnevne potrebe organizma za ovim važnim mineralom. Izuzetno je bogat i kalcijumom, fosforom, gvožđem, cinkom, kalijumom i magnezijumom. Najbolji je prirodni izvor i neophodne aminokiseline metionin.

Kombinacijom brazilskog oraha sa indijskim ili pistaćima dobija se idealan sastav svih organizmu potrebnih aminokiselina u prirodnom obliku. Isti efekat postiže se i ako se brazilski orah pomeša sa žitaricama i mahunarkama.

 

dev-bademBADEM, popularna „grickalica“, višestruko je koristan za zdravlje.

U svetu se koriste dve vrste ovog koštunjavog voća – slatki bademi koji se jedu sirovi, prženi, kao dodatak raznim jelima, ili se prerađuju za proizvodnju bademovog maslaca, ulja ili mleka i gorki koji je otrovan i koji služi samo za proizvodnju esencijalnog ulja.
Badem je izuzetno bogat bakrom, manganom, magnezijumom, fosforom, cinkom, gvožđem i kalcijumom. Izvrstan je izvor vitamina E i B kompleksa – riboflavina, niacina i tiamina.

Bademi su vodeći izvor vitamina E u hrani u obliku alfa-tokoferola, moćnog antioksidansa, kojem se pripisuje sposobnost snižavanja holesterola od 8 do 12 procenata. Nekoliko značajnih epidemioloških studija potvrdilo je da bademi štite srce, a da bi se izbegle srčane bolesti dovoljno je svakodnevno pojesti 45 grama ovog dragocenog voća.
Velike količine mangana i bakra u bademu čuvaju nervni i endokrini sistem, održavaju čvrstinu i zdravlje kostiju, normalan krvni pritisak, a podstiču i optimalan rad štitne žlezde.

Veoma je koristan i za držanje dijete jer daje osećaj sitosti. Kao odličan izvor kalcijuma, badem je idealna namirnica za ljude alergične na mleko i mlečne proizvode. Izračunato je da 30 grama badema sadrži istu količinu kalcijuma kao četvrtina šoljice mleka. Zbog tih svojstava kao i zbog folne kiseline bademi se preporučuju i trudnicama. Tradicionalno se smatraju afrodizijakom jer su bogati aminokiselinom argininom koja igra važnu ulogu kod vazodilatacije (širenje krvnih sudova) i postizanja erekcije. Redovan unos badema važan je i za broj spermatozoida i njihovu pokretljivost.
Bademi poseduju i tzv. probiotička svojstva, odnosno povećavaju nivo dobrih bakterija u crevima i doprinose zdravlju organa za varenje, zahvaljujući nezasićenim mastima.